MBSR, réduire son stress par l’expérience directe de la réalité

Rencontre avec Delphine Rochet, psychologue clinicienne, titulaire d’un Master de philosophie, pratiquante de la méditation. Formée à la MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), la technique de réduction du stress par la pleine conscience développée aux Etats-Unis par Jon Kabat-Zinn, elle nous présente les principes et les applications de cette technique.

Nicolas d’Inca : Qu’est-ce que la MBSR ?
Delphine Rochet : L’approche de la mindfulness consiste à développer une attention dans le présent permettant de développer une attitude de non-jugement et d’auto-observation qui favorise la conscience de soi. C’est une pratique méditative allégée et laïcisée. La MBSR est spécifiquement utilisée pour la réduction du stress. Il s’agit de suivre un protocole en groupe de huit semaines : une séance hebdomadaire de 2h30, des exercices quotidiens à faire chez soi à l’aide d’un manuel et d’un CD, ainsi qu’une journée en silence. Cette technique allie différents outils comme la méditation assise, le body scan (ou balayage corporel), la pratique du yoga et du qi-gong, la méditation marchée…
La MBSR s’adresse spécifiquement aux gens touchés par le stress, atteints de troubles anxieux, ceux qui ont des douleurs chroniques, ou des troubles psychosomatiques (psoriasis, eczéma, troubles intestinaux ou du sommeil). Elle est contre-indiquée dans le cas de troubles psychopathologiques trop graves comme la psychose, le trouble de personnalité borderline, ou un épisode dépressif majeur en cours. En effet, c’est une technique d’exposition aux phénomènes intérieurs qui requiert une certaine stabilité, un socle intérieur. C’est pourquoi le groupe est si important car il est à la fois un soutien et un moyen de se rendre compte que les autres sont essentiellement touchés par les mêmes difficultés que nous. Chaque personne souhaitant participer à un groupe est d’abord reçue pour un entretien préliminaire d’évaluation.

Pourquoi vous êtes-vous tournée vers cette pratique ?
C’est une méthode qui m’a permis de réunir deux champs d’intérêt qui étaient vraiment importants pour moi, à savoir la pratique clinique et la méditation. J’ai entendu parler de la Mindfulness par une amie très chère, Manuela Santa-Marina, qui se formait auprès de Christophe André à l’hôpital Saint-Anne alors que j’étais étudiante en psychologie et que je pratiquais la méditation. Parler de méditation à l’université était difficile, car c’était assez vite connoté négativement : infondé scientifiquement, New Age, spirituel. C’est pourquoi la MBSR telle qu’elle a été pensée par Jon Kabat-Zinn a permis de revaloriser la pratique de la méditation aux yeux des cliniciens et des universitaires. En effet, les études scientifiques ont permis d’en objectiver les effets et de la laïciser pour l’introduire dans le champ médical.

En quoi consiste la formation ?
Le prérequis le plus fondamental pour pouvoir instruire cette méthode est d’être soi-même pratiquant de méditation. Ce point est vraiment très important parce que tout repose sur la dimension expérientielle de l’approche. Lire quelques livres sur la mindfulness peut donner des perspectives intérieures mais ce n’est pas suffisant pour goûter les fruits de ce que la méditation peut apporter dans la vie en terme de santé mentale. Le protocole des huit semaines MBSR mis en œuvre par Kabat-Zinn repose sur l’expérience, nous demandons aux patients de s’astreindre à des exercices quotidiens. Il faut donc pouvoir soutenir et contenir leurs questionnements, leurs expérimentations. Si nous-mêmes n’en avons pas fait l’expérience, nous ne sommes pas au courant de ce que nous leur demandons et ne pouvons pas leur être d’une grande aide. Cette exigence de pratique personnelle est un des éléments qui garantissent selon moi le sérieux de la méthode, elle responsabilise les praticiens par rapport à leur propre pratique.
La formation en elle-même est un cursus en cinq étapes qui a été mis en place par l’équipe du centre de Mindfulness de l’école de médecine de l’université du Massachussetts (Umass) où tout a commencé avec Jon Kabat-Zinn en 1979.

Ce programme a donc l’air adapté à des bouddhistes ?
L’idée est justement que ce soit laïc, accessible, hors de tout cadre de référence. Nul n’est obligé d’adhérer à une quelconque doctrine. Il s’agit de dispenser des outils et de proposer une manière de se relier à soi. C’est ce point qui compte. La démarche spirituelle n’est pas le propos.

Concrètement, comment la MBSR aide à lutter contre le stress ?
La compréhension que j’en ai est que cela permet de développer un nouvel espace en soi, intermédiaire entre les événements intérieurs et le comportement développé dans la vie. Cela permet de sortir du « pilote automatique », le fait d’être toujours sur un mode de fonctionnement habituel ou conditionné. Le point de départ est le fait de s’asseoir, de prendre un temps pour soi et ainsi offrir un espace qui permet aux phénomènes intérieurs de se déployer.

Cette dimension d’espace en psychologie a été bizarrement très peu travaillée. Elle est cependant fondamentale ?
Je crois justement que la Mindfulness touche cela en plein coeur. Toutes les formes de psychothérapies ouvrent un espace. Mais l’espace n’est pas thématiquement travaillé dans les autres approches. Ici, c’est à mon sens un des ingrédients thérapeutiques majeurs, en tant qu’ouvrir un espace permet une nouvelle marge de manœuvre dans notre rapport à nous-même, aux autres et au monde.
Cet espace, par la prise de contact et l’observation, permet de donner une place à la liberté. En effet, pouvoir prendre conscience de l’agitation de l’esprit par exemple, permet d’en être un peu moins esclave car nous sommes moins identifiés à cette agitation. Cela ne change pas pour autant la réalité : l’esprit est agité car il est ainsi fait, les émotions et les pensées sont toujours là, et nous serons encore soumis à la peine et à la mort. C’est la donne d’être humain ! Mais peut-être que par la méditation il s’agit justement d’apprendre à être vraiment humain c’est-à-dire apprendre à faire l’épreuve de notre liberté.

L’espace est une dimension cachée de la réalité, qui se trouve entre le psychique et le monde, et à part certains psychanalystes anglo-saxons comme Winnicott, il n’y a pas eu beaucoup de travaux consacrés à cette dimension ?
Tout à fait, d’ailleurs la référence à Winnicott est pour moi très importante car on peut penser la méditation comme un prolongement du concept de holding, la mère contenant son enfant. On identifie bien cette nécessité pour un être humain d’être contenu dès sa naissance, et peut-être que devenir adulte passe par le fait d’apprendre à se contenir soi-même. En développant cette qualité de contact à soi-même et aux choses telles qu’elles sont, nous devenons plus familier avec ce qui se passe. Se relier à la réalité directe des phénomènes intérieurs permet de les toucher à la racine. Si nous sommes anxieux par exemple et que nous pouvons simplement le reconnaître alors nous ne sommes plus immédiatement pris dans l’angoisse de l’angoisse. Nous appréhendons l’angoisse directement ce qui permet déjà de réduire le niveau de souffrance, de stress, de réactions conditionnées.
La mindfulness est une technique thérapeutique très confrontante. De ce point de vue, la MBSR est une proposition radicale par rapport à d’autres approches thérapeutiques. Nous ne cherchons pas à changer les choses ou atteindre un résultat. Il y a là un paradoxe profond : faire l’épreuve de la réalité telle qu’elle est nous ouvre une perspective de transformation. Tenir la posture, tenir ce rapport direct aux choses, à soi et au monde est le défi que nous devons relever dans la méditation.

Propos recueillis par Nicolas d’Inca

Regarder la mort en face

En parler comme à un enfant
La psychanalyste Françoise Dolto aimait à dire aux enfants que chacun meurt quand il a fini de vivre. Explication aussi simple qu’irréfutable ! De même que chacun naît et vit parce qu’il l’a choisi. Les enfants, par leur bon sens naturel, posent souvent les questions importantes à des adultes qui ont déjà renoncé à chercher pour eux-mêmes des réponses. « Pourquoi les gens meurent, ça veut dire quoi la mort, qu’est-ce qu’on fait quand on est ‘à la mort’ ? » sont des interrogations fréquentes chez les enfants aux environs de cinq ou six ans. Il leur arrive même de demander directement : « Toi aussi tu vas mourir ? quand est-ce que tu vas mourir ? » Les parents sont embarrassés, parfois choqués, par l’aspect si direct que prennent ces questionnements pourtant naturels chez toute personne en bonne santé psychique. Ils ne savent que répondre et usent de périphrases pour ne pas dire les choses simplement. « Mamie est à l’hôpital. Ton grand-père est parti. La voisine a perdu son mari. » Françoise Dolto s’amuse à se rappeler quand, enfant, elle entendait une dame dire à sa mère qu’elle avait perdu son mari. « Elle est bête, se disait-elle, pourquoi ne va-t-elle pas le chercher si elle l’a perdu ? Il n’est pas chez nous et ce n’est pas en restant assise là qu’elle va le retrouver ! » Humour d’enfant mais vérité tout de même. Il serait bon de dire les choses et de parler enfin de la mort comme elle se présente. Au moins sur le fait brut de la séparation définitive d’avec les êtres chers, nous pourrions dire la vérité. Quand les questions portent sur l’après-mort, les choses se corsent peut-être, mais chacun peut sentir en lui-même ce dont son enfant à besoin pour continuer de donner du sens au fait d’être vivant. Ici nous sommes déplacés du registre de la réalité effective (nous mourrons tous) à celui de la croyance individuelle (que devient l’esprit, l’âme ou l’être même de la personne qui meurt ?). Il peut alors être bon de saisir cette occasion non pour se rassurer soi-même par un mensonge confortable, mais pour partager ensemble ce mystère qui nous revient en tant qu’humains mortels destinés à mourir. Ou comme le dit Dolto : « C’est cela vivre, avec cette limite qui donne sens à la vie, et sans laquelle la vie n’aurait pas de sens. »Etre vers la mort
La vie humaine, comme toute vie, est tournée vers la mort. Mais la mort est la face de la vie « qui n’est pas tournée vers nous » comme écrit le poète Rainer Maria Rilke. L’animal périt, mais meurt-il ? Ce n’est pas sûr du tout. L’homme possède certaines caractéristiques proprement humaines qui le distinguent nettement du monde animal et ne permettent radicalement pas de le classer dans la même catégorie ‘biologique’. Car l’homme est avant tout un existant, certes vivant, mais doué de parole. Et sa mort, comme sa vie, sont incluses dans un système symbolique qui fait sens, avant même sa naissance et après sa mort achevée. La communauté humaine date probablement du moment où nos ancêtres commencèrent à enterrer leurs morts et à instituer des rites pour marquer le passage de la vie à l’autre monde, quel qu’il soit, où ceux qui ont vécu disparaissent dans l’invisible. Ce fait d’être mortel, et de le savoir, est d’une importance capitale. La vie humaine y trouve son sens, non seulement comme signification, mais comme direction. Chacun se dirige vers sa mort. Par là, sa vie est contenue dans ses propres limites. Un visage terrible du monde moderne, scientifique et technique, est la négation de la mort. Rilke écrit « O Seigneur, donne à chacun sa propre mort/La mort issue de cette vie/Où il trouva l’amour, un sens et la détresse. » Il ne s’agit pas tant d’être croyant que d’entendre cette prière, cette supplique pour que la vie retrouve, en plus de la détresse, sens et amour. Sans reconnaissance de la mort, de sa propre mort, comment trouverait-on le courage de vivre pour de bon ? La déshumanisation des services médicaux occidentaux, l’immonde des morts assistées par machinerie et pharmacopée, l’abandon complet de tout lien humain pour des centaines de milliers de personnes qui meurent seules dans des maisons de retraite où elles attendent de « vider les lieux » sans plus être intégrées à la communauté pour laquelle elles ont donné leur existence, tout cela est une grande souffrance. C’est une rupture de notre époque sans précédent, rupture que n’ont jamais connue les sociétés traditionnelles. Dans son très important « Risquer la liberté », Fabrice Midal nous dit à propos de cette découverte opérée par le poète : « Rilke perçoit bien que le triomphe de la rationalité nous fait perdre le contact avec les choses simples, avec le sacré et la vie ». Il faut, à l’âge de la dévastation et de la perte des repères, regagner une mort, comme autrefois, proprement humaine – c’est-à-dire réellement sacrée. Rilke écrit ainsi dans les Cahiers de Malte Laurids Brigge : « Jadis, l’on savait – ou peut-être s’en doutait-on seulement – que l’on contenait sa mort comme le fruit son noyau. (…) On l’avait bien, sa mort, et cette conscience vous donnait une dignité singulière, une silencieuse fierté. »Apprendre à mourir
Sigmund Freud écrit un texte en 1915 intitulé « Considérations sur la guerre et la mort » dont le 2e chapitre porte sur ‘Notre relation à la mort’. Il écrit que cette relation est perturbée et même « manque de franchise. » Il explique de manière très éclairante que l’inconscient ne croit pas à sa propre fin, que « rien de pulsionnel en nous ne favorise la croyance en la mort » et en donne pour preuve que les gens ne parlent en général que des aspects extérieurs du décès. On insiste sur les causes accidentelles, comme si la mort de telle personne aurait pu ne pas arriver. Selon la doctrine freudienne, le refoulement de ce qui est, ou en termes bouddhistes l’ignorance, est le plus grand facteur de souffrance intérieure. C’est pourquoi il insiste sur le fait de clarifier notre relation à la mort et modifie la devise « Si vis pacem, para bellum » en « Si vis vitam, para mortem » : Si tu veux supporter la vie, organise-toi pour la mort. Le bouddhisme, en particulier le bouddhisme tibétain issu d’une longue tradition de travail avec l’esprit sous toutes ses formes, a intégré dans les pratiques de méditation non seulement l’idée de la mort mais sa réalité existentielle et vécue. La pratique de la méditation donne très clairement accès à sa propre mort, comme processus de dissolution des éléments de la vie. Par son approche dénuée de peur, elle fait mentir l’adage de La Rochefoucauld « La mort, pas plus que le soleil, ne se peut regarder en face. » Le célèbre Bardo Thodol est un manuel pour guider l’esprit du pratiquant pendant les étapes de la mort, où les points de repère sont suspendus les uns après les autres, afin que l’esprit puisse demeurer libre de toute saisie et réalise qu’il est appelé à la métamorphose continuelle. Ce thème a donné l’occasion d’une conférence de Fabrice Midal lors du premier Salon de la Mort, qui a eu lieu au Carrousel du Louvre à Paris du 8 au 10 avril. (Les vidéos de son intervention, de Marie de Hennezel et d’autres sont disponibles sur le site www.philosophies.tv)
Où l’on voit qu’un apprentissage du ‘bien mourir’ à chaque instant est possible, qui débouche sur un ‘bien vivre’ ici et maintenant. Il convient pour finir, comme pour commencer, de laisser la parole à la grande Françoise Dolto : « Je ne vous parle pas au nom de tout le monde, je vous parle en mon nom. C’est quelque chose que je ressens très fortement, que nous avons à mériter notre mort, en vivant pleinement notre vie. »

Nicolas d’Inca

A lire :
Françoise Dolto, Parler de la mort, Mercure de France, 1998
Sigmund Freud, « Notre relation à la mort » dans Essais de Psychanalyse, Payot, 2001
Fabrice Midal, Risquer la liberté, Seuil, 2009
Rainer Maria Rilke, L’amour inexaucé, Points Seuil, 2009« Cesser de rêver les yeux ouverts » est un séminaire de méditation qui aura lieu en Auvergne du 14 au 21 août 2011. Cette semaine en résidence permettra d’entrer plus avant dans la reconnaissance de la mort, de l’amour et du dépassement de la détresse liée au fait d’exister. Pour tout renseignement ou s’inscrire à la newsletter de l’Ecole Occidentale de Méditation rendez-vous sur le site www.ecole-occidentale-meditation.com

Article paru dans Bouddhisme Actualités N°135 mai 2011

Vaincre la dépression ordinaire par la méditation

Nous avons déjà consacré certaines pages de la rubrique « Psychologie et Méditation » à présenter et décrypter l’approche de l’attention appliquée aux troubles majeurs de notre époque moderne : la dépression et le stress. Des techniques issues de la méditation bouddhique servent à aborder ces troubles psychopathologiques courants, en y apportant l’éclairage de la prise de conscience. « Surmonter la dépression ordinaire et le découragement », un enseignement donné par Fabrice Midal en mars dernier, a inspiré cet article. Voici une autre perspective sur la dépression entendue cette fois dans son acception courante et non clinique. Nourri par ce regard porté sur le phénomène si répandu, caractéristique de notre époque que Baudelaire nommait dès le XIXe siècle le « spleen », le mal de vivre, il s’agit d’en montrer les résonances avec les enseignements traditionnels sur la souffrance d’une part et sur la dignité de l’autre.

Quitter le monde du soleil couchant
Ce thème de « Surmonter la dépression ordinaire » est dans le droit fil de l’analyse de la pensée de Chögyam Trungpa qui, avec son génie unique, s’est confronté au destin de l’Occident. Comment la méditation peut-elle véritablement répondre au monde dans lequel nous vivons ? Trungpa s’est rendu compte qu’une des difficultés principales des Occidentaux était la dépression, cette tonalité de dépression qui colore notre monde. Il ne s’agit pas tant d’une maladie que d’une atmosphère de découragement, de manque d’allant et de confiance, présente autant dans l’air ambiant qu’en soi. Dans son livre La sagesse de Shambhala, il décrit à merveille ce phénomène commun : « En fait, la dépression du petit matin n’est pas très logique. C’est la calamité du soleil couchant. Sans trop savoir pourquoi, on ne se sent pas très bien. Un sentiment de mort règne. (…) Tout le monde connaît cette dépression fondamentale. » Le soleil couchant, qui invite à aller se coucher et à s’endormir, est une image très forte pour décrire ce qui nous arrive lorsque la dépression du petit matin gagne du terrain : vivre devient un fardeau. Se lever et se réveiller est vraiment trop lourd. Nous ne sentons plus aucune joie. Il y a comme un écran entre nous et le monde, qui fait le lit de cette dépression. Le découragement vient de cette absence de rapport plein, le jour devient plombant, grisâtre, sans contour nettement défini. Pour lutter contre cette grisaille, la société du soleil couchant nous propose des excitants, des formes de divertissements qui donnent le sentiment d’exister plus intensément. Cette approche propage ce sens de découragement car la racine du problème n’est en rien entamée. Ch. Trungpa pense la catastrophe ainsi : « Le véritable problème, c’est l’impossibilité de travailler sur sa dépression. (…) Abandonnons la dépression. Abandonnons littéralement la dépression. »

La posture, dignité du pratiquant
Abandonner la dépression, relever la tête, se réjouir d’être en vie, retrouver le centre et sourire au milieu même des difficultés profondes qui nous assaillent souvent de tous côtés, est un vrai défi lancé par le Bouddha. Chaque méditant tâche d’y répondre à même sa propre vie. Dans un Peanuts, bande dessinée du célèbre dessinateur de Snoopy, on peut voir une scène comique mais ô combien révélatrice de l’approche habituelle de la dépression. En quatre cases, tout est dit, surtout pour les pratiquants. Dans la première, on voit un petit garçon l’air abattu, penché en avant, les épaules tombantes et les bras ballants, dire à une petite fille : « ça, c’est ma posture déprimée ». Dans les cases suivantes, il se redresse et lui explique sa théorie née de l’expérience : « Quand on est déprimé, la façon de se tenir fait toute la différence. La pire chose à faire, c’est de se tenir bien droit, les épaules dégagées, parce qu’on commence tout de suite à se sentir mieux… » Puis il reprend finalement sa posture déprimée : « Pour vraiment profiter de sa dépression, il faut se tenir comme ça… »
Tout être humain le sait bien, en tant qu’il a un rapport vivant à son corps, qui dit quelque chose de très profond sur son état d’esprit, « la façon de se tenir fait toute la différence ». Le côté irrésistiblement drôle des images ici décrites, est que chacun peut reconnaître sa mauvaise foi. Au fond, peut-être ne voulons nous pas vraiment quitter notre dépression ? La dépression est une épreuve que le courage peut aider à surmonter ou comme le dit encore Trunpa : « Je sais que, parfois, passer au-delà de la dépression peut être une expérience tellement terrifiante, éblouissante, mais il faut le faire quand même. La lâcheté peut en même temps donner du courage. »

Le geste de la méditation, la posture digne adoptée dans toutes les pratiques bouddhistes de méditation, coupe cette tendance à la racine. Que l’on se sente déprimé n’y change rien, la posture nous tient pourvu que nous la tenions. L’expérience de la méditation permet progressivement de se défaire de son emprise sur soi-même et par là même de lâcher la crispation sur le moi et ses problèmes, alors « on commence tout de suite à se sentir mieux. » Et ce n’est pas du bonheur en boîte provoqué par une illusion de plus, par un divertissement agréable, non ! C’est même parfois au sein de la plus grande douleur que la posture nous montre la dignité qui est la nôtre. La perspective bouddhiste invite à entrer en amitié avec soi, à développer plus de bienveillance et de tendresse envers soi, à reconnaître sa détresse et à ne plus l’ignorer, mais à prendre soin de soi. Trungpa dit encore : « La manière de prendre du bon temps consiste d’abord à être doux envers soi-même. Bien des problèmes sont dus à la haine de soi. (…) Laissons-nous être des personnes réelles, authentiques, qui n’ont pas besoin de médecins, de médicaments et tout le tralala. Soyons simplement des êtres humains ordinaires. » C’est ce côté ordinaire et authentique qui se révèle quand on se tient bien droit, qu’on relève la tête et qu’à force de pratique nous regardons la réalité en face avec plus d’aisance. Le chemin permet de développer un sens d’amitié envers soi, en entrant en relation avec ce que nous sommes. Les petits remontants deviennent moins superflus et l’on sait de mieux en mieux comment se tenir dans le monde.

Cesser de rêver les yeux ouverts
La difficulté de travailler avec la dépression se montre sous divers visages. L’un d’entre eux consiste à vivre coupé de notre expérience réelle. L’impossibilité d’entrer en rapport à ce que nous vivons va à l’encontre de la conviction profonde des bouddhistes, selon lesquels il est possible de regarder l’expérience, même dans les difficultés les plus grandes. La douleur a tant à nous dire. Trouver un chemin à travers ses difficultés semble parfois insurmontable. Voilà la voie de la méditation, quoi qu’il en soit. L’invitation du Bouddha est de cesser de prendre douleur et chagrin comme une diminution de l’être, un accident de la vie qui devrait être levé, une absurdité. La douleur est inséparable de l’espace même de l’existence.
Le séminaire d’été de L’Ecole Occidentale de Médiation portera sur ce thème : « Cesser de rêver les yeux ouverts ». Le divertissement est précisément ce rêve les yeux ouverts, qui n’amène bien souvent qu’à davantage de dépression. La méditation est une invitation à ouvrir les yeux afin de voir les choses telles qu’elles sont, en développant dignité et courage. La proposition révolutionnaire de la méditation porte sur ce point, de réaffirmer sans cesse que la pratique ne vise pas à escamoter les difficultés. Elle ne cherche pas à vous faire aller bien, au sens ordinaire. La perspective bouddhiste invite à abandonner quelque chose de cette prise pour qu’un chemin vivant puisse éclore. « Le sens d’une existence réelle est de sortir de la dépression et du découragement, d’arrêter de rêver les yeux ouverts et de se relier à l’ampleur de la réalité telle qu’elle est. C’est seulement à partir de là que peut naître un vrai chemin, qu’une unité réelle de l’existence peut apparaître. »

Nicolas D’Inca

Article publié dans Bouddhisme Actualités, avril 2011